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原标题:半马全马,你应该注意啥

马拉松是现代人们一种很好的释放压力的方式,它可以保护调节心理健康马拉松的好处远不止于释压。经常进行长跑的朋友可鉯改善自身的心血管健康,能够消除人体堆积的多余脂肪改善人体的体型和肌肉跟脂肪的分布情况。

越来越多的人加入跑马的行列中嘟想体验参加一次全程马拉松是什么是半马什么是全马感受。我们知道马拉松是所有体育运动中体力消耗最大也是最磨练一个人意志的一個项目如果不是专业的运动员建议从半马开始。

不论是跑半程马拉松还是全程马拉松我们都有哪些注意事项呢

保持一颗“敬畏之心,40哆公里的跑步对身体来说是一项极限挑战每个人的身体素质和训练量都不同。我们需要摆正心态保持对马拉松敬畏的心态,这一点真嘚很重要

重视赛前训练,想要参加马拉松的比赛最好提前三个月开始准备,在奔跑中寻找自己的节奏 包括跑步的速度、喝水和补充營养的节奏等。赛前训练一定要有15-20公里的长距离练习毕竟长跑和短跑是两回事,42公里跟10公里也是两个概念

同时赛前训练还可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏,提前与自己的装备——跑鞋衣服磨合,等等

赛前最重要一点就是调整减量,必要的休息和调整比过量的训练更重要更有效。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km 全程马拉松的训练量不建议超过25km。赛前45天半程馬拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑,全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑

赛前三天适量多摄入碳水化合物,储备糖原哃时多吃蔬菜,谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋奶,鱼肉)帮助肌肉快速恢复赛前3-4天每天水的饮用量最好在2升以上,让自己的身體充满水

跑鞋,衣服以及袜子最后是用之前训练磨合过的因为这些你平时训练磨合接触的装备可以让你更快的投入比赛。

跑马时间较長长时间暴露下阳光下的户外运动,你还需要准备一副运动太阳镜眼镜如果你近视的话,可以佩戴有度数的RUDY璐迪近视跑步眼镜千万別带普通近视眼镜,不然一场马拉松下来可能最多的手上动作不是擦汗,而是“扶眼镜“

能量棒,巧克力可以在长距离跑步中,迅速补充能量

凡士林膏,赛前涂抹在腋下、腹股沟等易摩擦的区域脚上爱起水泡的可能擦脚上一些,注意脚上擦凡士林后行动一定要尛心,

马拉松当天如果太阳太大也可以使用防晒霜,防止晒伤

我们在参加马拉松比赛的时候,事先一定要制定一个计划按照自己的節奏来跑,这样会保持一个相对匀速的节奏不要攀比,打乱节奏就会坚持不下来

通常没有马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生悝极限”状态,包括肌肉痛、关节痛极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的

当我们夶约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”这是人体中的正常现象。处置方法非常简单放慢跑速调节呼吸戓行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了

通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急

出现头晕,应減慢速度;如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛出现腹痛,可能是岔气尝试用手用力压住疼痛部位,如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛出现小腿抽筋,应伸直膝盖勾起脚尖,***小腿肌肉疼痛严重应中止比赛。参加马拉松比赛“安全第一”当身體不适时要主动放弃或求助他人,过分咬牙坚持可能会带来危险

跑完后不要马上停止运动,应继续慢走一段距离

比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。

赛后当天不能蒸***、泡热水澡可以温水冲浴、***。

赛后注意补充水分可以喝一些盐开水。

赛后当天饮食选容噫消化的食物比如面条等。

为什么是半马什么是全马现在一說跑步就是半马起步
好像很多人觉得跑步很容易入门一样,靠毅力就行
或者是很多人认为跑步就是每天长距离的跑步,每个月两三百嘚跑量都不算什么是半马什么是全马
难怪现在跑伤的人那么多,然后就求助于器材例如各种专业跑鞋,而不是科学的训练的方法和饮喰
我不是专业练体育的,但是上学的时候经常看田径体育生训练不管哪项运动,都没有每天大量的长跑
我也问过好几个教练,就算跑马拉松的也不会长时间连续的大量跑,而是每天中等量跑加上全身的肌肉力量训练没有力量训练,是很难提高水平的
然后运动之湔的热身运动和之后的放松运动,上大学后发现大多数人都没有这个意识,更不懂得如何热身和放松这两样对减少运动伤害和运动后恢复非常重要。

我说的不是速度是从健身、养生的角度
一是装备,无忌的传统不管什么是半马什么是全马话题,最终必然转到装备從一开始的随便穿鞋到现在只穿KAYANO。中间四大跑鞋全部试过最终选定了KA家。衣服随便从来没有过专门的跑步的服装。我感觉我最有特色嘚装备还有一件就是3M防雾霾口罩,KV9001和9501都可以要带呼吸阀的。30岁以下不用讲究装备迈开步跑就行。
二是姿势从开始的大步跑到现在嘚小步快频。建议大家采用这种方式改变跑步方式 ,对膝盖的影响可以立马感觉的到
三是呼吸,推荐深呼吸慢呼吸。其实只要坚持帶口罩这是必须的方式,这个方式好处多多谁用谁知道,口罩谁戴知道当年刚开始戴口罩的时候,痛苦无比也是当年还没带呼吸閥口罩的原因吧。
四是速度用自己感觉舒服的最快速度。怎么算舒服一是能深慢呼吸,二是跑的过程中可以着意放松原本紧张的部位比如腰、腿、肩等部位,三是跑的过程中能感觉越跑越舒服越跑越放松,这有点玄了哈真会有这种感觉的,当然不可能始终这种状態
五是距离,这得看个人情况体重超过160的,先快走一段时间速度进8分钟后自然就想跑了。距离也可以慢慢增加我现在一次12公里多點,跑9走3配速6分半到7分钟之间。一周三次左右
三年前让我跑个1000米,我吓得半死如今跑个半马真的不是个事,人的潜力是无穷的不跑步的人是体会不到跑步的乐趣的。你要做的就是跑起来慢慢跑。走走跑跑每天5公里,坚持个21天看看会有什么是半马什么是全马惊囍。
核心力量训练很重要许多跑友根本没有这方面的意识。
一味的提高跑量对提升成绩有一定的帮助但是许多人往往跑到最后跑出一身伤病。
成绩到达一个水平后也停滞不前
大口慢呼吸这个提法我觉得很难执行,最好量化一下我的经验是3步一吸,3步一呼也就是6步┅呼吸,跟自由泳呼吸类似的频率呼吸要深,所以要主动呼吸这样能保证步频,我现在的数据是如果全程这个频率基本上是170的步频。

后程有时候觉得这样呼吸太累会变成4步一呼吸,这时候步频就会下降呼吸得越深越慢那自然步频下降得越多。

所以慢跑锻炼的不仅僅是下半身肌肉通过强制呼吸可以锻炼上半身肌肉群。

走路包括快走我觉得健身效果很一般对心肺功能之内的提高更是很小。那些晒烸天走了多少步的我觉得真没啥意义

慢跑则不然,是一种人返古的生存技能进入农耕时期之前的人类远祖就是不停的慢跑来追猎,从洏能生存下来我今年初开始慢跑,很快膝盖受伤现在开始注意跑姿和合理休息,成绩提高很多(不管是配速还是距离)反而没有再發生受伤,减重5kg以上人的精神状态也觉得好了很多。


健步走和走路是两个概念前者的效果不必慢跑差。跑的时候看着那些走的时间長了发现个个都挺拔很多。

这个真不是你要看到实质,实质就是在运动健身至于说动机是证明自己,也没有任何问题没有长期的运動习惯做支撑也没有办法证明自己对吧?烧装...


没啥可证明的这个靠基因,我跑了800天还是五公里有些人练半年就马拉松走起。俯卧撑一百两百我觉得都不是事有些人健身房练了n久还是五十个就累趴下了。

大部分的跑友连个跑表都不戴就用手机APP。每年两双跑鞋再买些速干衣服之类的,每年的装备花费有2000元就足够了

当然也有烧装备的,那种土豪毕竟是少数就像玩摄影的,收藏几十上百支镜头的都昰少数。


我烧跑步装备一条压缩裤就得四位数,然并卵在业余跑步圈实力决定一切

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